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运动补水有讲究

发布时间:2011-05-05 13:10:46 作者:百年真人博彩网 出处:百年真人博彩网

在体育爱好者甚至一些职业教练员中流行着这样一种观点:在运动过程中不宜补水。他们认为在运动或训练过程中喝水会增加心脏负担,增加胃肠道负担,易造成运动中腹痛,影响运动成绩,因而,应在运动结束后再补水。

运动时,体内产热增加,体温升高,尤其在特殊环境中运动,如在夏季或炎热地区比赛,都可使身体失水增加。运动者水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多,一次大强度训练的失汗量可高达2~7升。

运动者脱水可引起下列后果:血容量下降、心率加快;皮肤血流减少、排汗率下降、散热能力下降、体温升高;各个器官生理功能受损 (心脏负担加重、肾脏损害);运动能力受损 (最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间也缩短)。脱水可明显影响运动能力,运动者在训练和比赛中,失水量达到体重的2%时,运动能力下降10%~15%;失水量达5%时,运动能力下降20%~30%。脱水和体温升高常常成为导致疲劳的一个重要因素。

水是机体内环境的主要成分,必须保持稳定。在正常情况下,体内水分的出入量是平衡的。体内不存多余的水分,也不能缺水。多余水即排出体外,缺水若不及时补充,就会影响人体机能。人体在运动时的热能代谢比安静时增加10~20倍,产生大量热能,其中一部分用于肌肉活动,另一部分转化为热,可使体温升高。运动量越大,产热越多,体温越高。若机体不能及时并充分地散热,体热蓄积使体温过高,对生理机能和运动能力十分有害。

运动会损失人体的大量水分,补水是必须的,但是如何补却有一番讲究。

运动前先贮存一些水:在长时间运动中,特别是在夏天,及时补充水分是十分重要的。暂时贮存一些水分减轻运动时的缺水程度,可在运动前10~15分钟饮水400~600毫升,以增加体内的临时储备,对维持运动时的生理机能有良好作用。运动中少量饮水。在运动中补充水的方法最好是少量多次,每15~20分钟饮水150~200毫升。这样既可及时保持体内水的平衡又不增加心脏和胃的负担。一次大量饮水对身体不好,因为大量水分骤然进入体内,可使血液稀释和血量增加,这会增加心脏的负担。此外,大量的水进入胃中,由于不能及时被机体吸收 (人体吸收水的速度每小时最多800毫升),就会造成水在消化道中潴留。若大量饮水后继续运动,水在胃中晃动,使人不舒服,并可引起呕吐。

运动后合理补水:运动后饮水也不应一次大量,特别是在进餐前不要饮水过多,否则将稀释胃液,影响消化能力。补水时含糖量不宜过高,因为糖的浓度越高,饮料在胃中停留的时间越长,这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5%。在寒冷环境时,糖浓度可增加到5%~15%,这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖,有利于维持血糖水平。补水的温度及成分运动补水的温度以8~14℃为宜,因为这一温度的水通过胃的速度较快。

运动过程中不宜喝冷饮:冷饮的成分主要以水、奶制品和糖为主,或含有果仁、盐或豆类及营养物质,也可含有大量脂肪,这些物质都会延缓水分的吸收,而不利于解渴和降温;突然的冷刺激,容易令胃肠道的血管收缩而引起痉挛,从而影响消化系统的功能紊乱,不利于水的吸收;运动后所感到的内脏发热,是由于四肢和躯体肌肉温度升高的结果。

基于以上原因,不主张运动后过多饮用冷饮来解渴。运动者补水通常采用含糖—电解质的运动饮料,它优于单独补充白开水,因为补充低渗或等渗的液体有利于水的吸收和利用,更有利于水的复合,因此,补充含糖、电解质的运动饮料,即可防止脱水,又可提高血糖浓度,既补水又补糖、补电解质,可延缓疲劳发生,提高运动成绩。 

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